У меня была девушка, которая постоянно беспокоилась о прическе, и нередко она просто обрывала весь настрой фразой: «Не трогай волосы». О каком оргазме и вообще удовольствии она могла мечтать, если ее так волновал имидж Клеопатры (судя по прическе и манерам, именно этому образу она подражала), а не отпустив беспокойство и контроль, невозможно искреннее расслабиться и получить настоящие удовольствие.

Если же погрузиться всем вниманием в интимный процесс, оставить в покое размышления и отдаться только чувствам и действиям, то эти действия сами по себе наполнятся искренностью, определенным качеством и наслаждением.

То же самое и в практике, просто делайте как получается. Со временем вы не только поймете, но и прочувствуете все детали. Все начнет получаться лучше и лучше.

Так вы постепенно развиваете свою осознанность, молчание в уме и концентрацию внимания, а это самое важное для успешной и здоровой жизни!

Сканирование

Делая практику, начинайте сканирование тела с макушки головы, наблюдайте 3–7 секунд все без комментирования и оценки того, что чувствуете.

Понаблюдали макушку, переведите внимание на лоб, расслабьте его, просто отпустите контроль над мышцами лица, пусть разгладятся все складки на нем.

Теперь переведите внимание на брови и глаза, далее скулы и подбородок, все в том же ключе, пусть губы и зубы разожмутся (если сжаты), почувствуйте мягкость во всем лице.

Теперь переводим внимание на шею, подержите 3–7 секунд и переведите внимание на плечи, пусть они тоже полностью повиснут вдоль тела.

Далее переходим к рукам – сначала плечо, далее локти, кисти рук, ладони и затем пальцы рук, подушечки на пальцах, в них часто можно почувствовать различные ощущения – легкое покалывание, подергивание или тепло, а возможно, легкую прохладу, в общем, любое ощущение.

Если не чувствуете, ни в коем случае не старайтесь и не напрягайтесь непременно что-то почувствовать, значит, сейчас еще просто не время, ваш мозг подзабыл это ощущение, но оно обязательно вернется с практикой. Мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем все те ощущения, которые действительно есть. Со временем начнете чувствовать все, даже самые легкие ощущения в любых частях тела, главное не напрягайтесь, как есть, так пусть и будет.

Теперь, не спеша, пробегитесь вниманием по спине, лопаткам, присмотритесь к тем участкам, где касается ваше тело каких-то поверхностей. Далее переведите внимание на грудь, потом живот, внимательно присмотритесь, как вы дышите животом, живот поднимается, а грудная клетка почти остаются на месте.

Понаблюдайте за животом и переведите внимание к ногам – прочувствуйте бедра обеих ног, колени, голени и последними – стопы ног. Всему уделите внимание 3–7 секунд. Это не какие-то обязательные цифры, я привожу лишь что-то примерное, но у вас может быть несколько свое время, суть не в этом, главное, наблюдать все части тела и фиксировать любые ощущения в них.

Наблюдать ощущение в руках и ногах можно в каждой по отдельности или вместе, как вам удобно, оба процесса правильные. Если наблюдаете вместе обе руки или ноги, попробуйте заметить разность температур, иногда такое бывает, но если этого не чувствуете, не старайтесь.

Посмотрите внимательно, в чем отличия ощущений правой и левой сторон, это может проявляться в температуре – холодней, горячей, или в тяжести конечности, в одной могут быть мурашки, в другой покалывания и т. п. И теперь направьте внимание в ту часть, которая менее комфортна в ощущениях, и просто понаблюдайте ее, через время (если не будете мешать анализированием), заметите изменения.

Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, вы начинаете чувствовать все свое тело и замечать любые перемены в нем, учит выявлять напряжение и расслаблять напряженный участок, в том числе мозг, и приучает заново нашу психику возвращаться к расслабленности и покою.

Кстати, на этом моменте я бы хотел особенно сфокусировать ваше внимание, ваша психика от постоянного пребывания в состоянии тревожности и напряжения отвыкла от ощущения расслабленности, она перестала сама аккумулировать его.

Чувство расслабленности – это определенное состояние организма, такое же, как состояние нервозности, воодушевления, состояние грусти или даже опьянения. К чему организм привыкает, к тому он САМ НАЧИНАЕТ СТРЕМИТЬСЯ, если глубинная психика привыкла находиться в состоянии тревожности, она сама будет к ней тянуться.

И теперь нашему мозгу нужна помощь, без нашего осознанного участия это станет невозможным. Поэтому, расслабляясь, прочувствуйте это расслабление как можно глубже и задержите на этом внимание хотя бы на 1–2 минуты. Таким образом мы постепенно приучаем психику чувствовать расслабление, и уже в дальнейшем она автоматически будет помогать вам приводить себя к этому состоянию.

А в некоторые моменты, по желанию, можете делать то, что иногда делаю я, – расслабляться и представлять, как в мозгу происходят удивительные процессы восстановления, как расширяются и лучше начинают работать сосуды и капилляры, как налаживается вся его биологическая и химическая структура.

Наблюдение за ощущениями

После того как просканировали тело от макушки до стоп и расслабили напряженные участки, посмотрите на все тело целиком, на любые ощущения, которые где-то могут проявляться. Отпустите внимание, пусть оно само поведет вас, позвольте любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть, даже если они неприятны и, возможно, тревожат вас.

Опять же, если приходят какие-то мысли и все время вас отвлекают, просто очень мягко снова переведите внимание на ощущения. Не сопротивляйтесь этим ощущениям, ни в коем случае не пытайтесь как-то повлиять на них!

Во время практики учитесь отказываться от любых ожиданий, не ждите, что все будет идти хорошо, легко и приятно, сначала как раз все будет идти слабовато.

Я не чувствовал заметного результата месяца 3–4, потом по чуть-чуть что-то стало получаться, при этом у меня уже был опыт подобного наблюдения в жизни.

Заметьте такой момент, если практика идет очень плохо, не разочаровывайтесь, а, наоборот, уделите этому особое внимание. Это когда тебя постоянно что-то изнутри срывает с места, а мысли каждую секунду выдергивают, не давая задержать внимание на чем-то другом, вы можете даже не однажды пережить раздражение, злость и другие эмоции. Все это нормально, так и должно быть, так проходит у всех, и это даже необходимо, это как турбуленция при смене курса, подсознание привыкло и пытается вернуть старое, а мы стараемся внедрить новое. Эти моменты очень важны, так мы постепенно изменяем свой образ мышления и реагирования.

Концентрация на дыхании

После того как минуту-другую понаблюдали все тело, сосредотачиваемся на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.